코어근육을 위한 스쿼트, 무리하면 몸에 나쁜 영향

스쿼트는 하체 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다. 이 운동은 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 하지만 모든 사람이 스쿼트를 해도 되는 것은 아닙니다. 특정 질환을 앓고 있는 사람들은 스쿼트를 피하거나 주의해서 해야 합니다. 이번 글에서는 스쿼트를 피해야 하는 두 가지 주요 질환인 무릎 문제와 치질에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

무릎 약하면 주의

 

 

스쿼트는 기본적으로 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔다가 올라오는 동작입니다. 이 과정에서 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육이 단련됩니다. 자연스럽게 무릎 관절 근처의 인대와 근육도 강화됩니다. 그러나 스쿼트 동작은 관절 사이에 있는 '반월상 연골판'에 부담을 줄 수 있습니다.

 

스쿼트를 할 때 무릎을 90도로 크게 굽혔다 펴는 동작을 반복하게 되면, 무릎 연골인 반월상 연골판에 하중이 실리게 됩니다. 특히 무릎 퇴행성 관절염이 있는 사람은 연골판이 약해진 상태인 경우가 많아 반복적인 하중이 손상을 일으킬 위험이 있습니다. 이러한 경우에는 스쿼트를 아예 하지 않거나, 무릎을 45도만 굽히는 미니 스쿼트를 통해 반월상 연골판에 부담을 덜 가하는 것이 좋습니다.

 

치핵 심해질 수도

 

치질, 특히 치핵이 있는 사람도 스쿼트를 피하는 것이 좋습니다. 치핵은 항문 쪽 정맥의 혈관이 부풀어 늘어나 항문 안쪽의 혈관과 점막이 밖으로 빠져나오는 질환입니다. 장시간 앉아 있거나 서 있을 때, 변비가 있을 때, 항문 쪽 혈액 순환이 원활하지 않을 때 발생합니다.

 

스쿼트를 할 때 배, 다리, 엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나는 동작에서 복압이 높아지며 항문 주위 혈관 압력이 증가하게 됩니다. 이로 인해 치핵 증상이 악화될 수 있습니다. 스쿼트와 같은 강도 높은 근력 운동 후 치핵이 더 튀어나오거나 혈변이 나타나는 등의 증상이 심해질 수 있습니다. 항문 주위 혈관이 늘어지고 약해진 환자는 스쿼트보다는 걷기, 자전거 타기, 가볍게 뛰기 등의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

스쿼트 대안 운동

 

스쿼트를 대체할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 무릎과 항문 건강에 부담을 주지 않으면서도 하체와 코어 근육을 강화할 수 있는 운동들을 소개합니다.

 

레그 프레스 : 무릎 관절에 비교적 적은 부담을 주면서 하체 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.

런지 : 스쿼트와 유사하지만 무릎의 각도를 조절할 수 있어 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

힙 쓰러스트 : 주로 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 코어와 하체 근육을 함께 강화할 수 있습니다.

플랭크 : 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동으로, 무릎과 항문에 부담을 주지 않습니다.

 

운동 시 주의 사항

 

운동 전 스트레칭 : 운동 전 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 유연성을 높여 부상의 위험을 줄입니다.

적절한 운동 강도 : 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 적절한 운동 강도를 선택합니다.

전문의 상담 : 기존에 무릎 문제나 치질 등의 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

 

마치며

 

스쿼트는 훌륭한 하체와 코어 강화 운동이지만, 무릎 문제나 치질이 있는 사람들은 주의가 필요합니다. 무릎 퇴행성 관절염이 있는 사람은 스쿼트를 피하거나 미니 스쿼트를 통해 부담을 줄이고, 치핵이 있는 사람은 스쿼트 대신 다른 저강도 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 건강 상태에 맞는 적절한 운동을 통해 부상의 위험을 줄이고, 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

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