잠자기 전 1분만 투자, 우리 건강을 지키는 운동 3가지

건강을 유지하기 위해 운동은 필수적입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 시간을 내기란 쉽지 않습니다. 특히 평소 스트레칭조차 귀찮아하는 사람들이라면 더욱 그렇습니다. 이런 분들을 위해 잠자기 전 단 1분만 투자해도 건강해질 수 있는 운동 자세 3가지를 소개합니다. 이 운동들은 간단하지만 효과적이며, 전신의 긴장을 풀어주고 숙면을 돕는 데 큰 도움이 됩니다.

 

1. 누워서 발바닥 붙이기 (나비 자세)

 

누워서 하는 나비 자세는 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 만듭니다. 이 자세는 발가락이 붙게 발바닥을 맞대고 다리를 벌리는 동작입니다. 다리를 벌린 상태에서 편안하게 누워 있으면 됩니다. 나비 자세는 다리와 골반을 열어줘서 척추와 골반의 배열을 올바르게 해줍니다. 또한, 신장, 방광, 전립선을 자극해 배변 기능을 향상시키고, 독소와 노폐물이 배출되는 데 도움을 줍니다.

이 자세는 골반과 엉덩이의 긴장을 풀어주기 때문에 유연성을 기르기에도 좋습니다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀어 좌골 신경통, 허리 통증 등을 완화할 수 있습니다. 잠자기 전 나비 자세로 스트레칭하면 전신 근육이 풀어져 숙면에도 도움이 됩니다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 베개나 쿠션을 대고 스트레칭하면 됩니다.

 

2. 누워서 다리 들어올리기

 

누워서 다리를 들어올리는 자세는 허벅지 안쪽 근육의 힘과 유연성을 길러줍니다. 우선 평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고, 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡습니다. 그 상태에서 숨을 내쉬면서 무릎을 최대한 편 상태로 유지합니다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒷근육이 팽팽해지게 합니다. 이 동작을 4~5회 반복하며, 양쪽 다리를 번갈아 3세트 진행합니다.

이때 들어 올린 다리의 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 누르게 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀와 어깨 사이를 적당히 띄워야 합니다. 이 자세는 다리의 유연성을 기르고 혈액순환을 돕는 데 효과적입니다.

 

3. 브릿지

 

브릿지 동작은 엉덩이 근육을 강화합니다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세입니다. 우선 누운 상태에서 무릎은 90도 각도로 구부리고, 발바닥은 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌립니다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지합니다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올립니다.

5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 됩니다. 이 과정을 10~15회 반복합니다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋습니다.

 

결론

이 세 가지 운동은 각각의 자세가 주는 효과가 뛰어나고, 잠자기 전에 간단히 할 수 있어 일상 속에서 실천하기에 매우 좋습니다. 누워서 발바닥 붙이기는 전신의 혈액순환을 돕고, 다리 들어올리기는 허벅지 근육을 강화하며, 브릿지는 엉덩이 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 이 운동들을 매일 꾸준히 하면 몸의 긴장이 풀리고 유연성이 향상되어 숙면에 도움이 됩니다. 특히, 스트레칭을 귀찮아하는 사람들도 쉽게 실천할 수 있어 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

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